タウリンが豊富

鯛の特徴は、低脂肪で質のよいたんばく質を豊富に含んでいることです。体の組織の材料となるたんばく貿は、肝細胞の修復や新陳代謝のためにも欠かせない成分。たいは脂質が少ない分、低エネルギーなので、脂肪肝や肥満が心配な人には最適のたんばく源です。

たんばく質を構成するアミノ酸の一種・タウリンの働きにも注目。胆汁酸の分泌量を増やして脂質の消化・吸収を助け、同時に体内の不要物の排泄を促します。胆汁酸はコレステロールを材料にして作られるため、コレステロール値の低下にもつながります。

うまみ成分が肝臓を助ける

鯛の旨味を生み出しているのは、グルタミン酸やイノシン酸。アミノ酸の一種であるグルタミン酸は、有害なアンモニアの排泄を促し、体内の解毒をつかさどる肝臓の負担を軽減します。核酸の伸問であるイノシン酸は、細胞の新陳代謝を活発にする働きがあり、肝機能アップに役立ちます。エネルギーの代謝に問わるビタミンB 群のほか、余分な食塩を排泄して高血圧を予防するカリウムやカルシウムの吸収に関わるマグネシウムなどのミネラルも豊富です。

頭部にも有効成分が含まれる

脂質が少ないたいは、ほかの魚に比べて酸化しにくいのが特徴。目玉の周りにはビタミンAやB1が多く含まれているので、頭部もかぶと煮などに利用しましょう。

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かつおの良質なたんぱく質が肝臓を守る

良質なたんばく質の宝庫

かつおには、質のよいたんばく質がたっぷり含まれています。組織の新陳代謝や壊れた肝細胞の修復にはたんばく質が必要ですが、かつおのたんばく質には必須アミノ酸がバランスよく含まれているため、体内で効率よく使うことができます。たんばく質や糖質、脂質の代謝を助けるビタミンB群も豊富です。お酒をたくさん飲む人はビタミンB群の吸収が滞りがちなことが多いので、肝臓の健康を守るためには日ごろから意識的に補給することが大切です。

豊富な脂質が脂肪肝を予防

かつおには、DHAやIPAといった不飽和脂肪酸も豊富です。これらの脂質には、肝臓で脂肪の合成に問わる酵素の働きを低下させ、中性脂肪の合成を抑える作用があります。体内に脂肪がたまるのを防ぐため、肥満や脂肪肝の予防・改善に有効です。

また、コレステロール値を低下させたり、血行を改善して血栓を予防したりする働きもあります。このほか、肝臓での胆汁酸の分泌量を増やして脂質の消化・吸収を助け、不要物の排泄を促すタウリンや、骨や歯を作るカルシウム、カルシウムの吸収を高めるビタミンDなども十分に含まれています。

血合いの部分も残さず利用

血合いは、とくに栄養が豊富な部分なので、 捨てずに利用を。鮮度が落ちやすいので、新 鮮なものを選んで早めに食べましょう。

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さばはDHA、IPAが脂肪肝を予防・改善

ビタミンEが脂質の酸化を防く

さばの脂質には、不飽和脂肪酸のDHAとIPA が豊富に含まれています。DHA、IPAのおもな働きは、中性脂肪の合成を抑制したり、動脈硬化の原因となる悪玉コレステロール(LDLコレステロール) を減らしてコレステロール値をコントロールしたりすること。体内に脂肪がたまるのを防ぎ、肥満や脂肪肝の予防・改善に役立ちます。

DHA、IPAは栄養価が高い反面、酸化しやすいという弱点があります。ただし、さばにはビタミンEも含まれているので、強い抗酸化カによって酸化のスピードが抑制されています。

量富なタウリンが肝細胞を守る

たんばく質に含まれるタウリンには、肝臓での脂質の消化・吸収を助け、不要物の排泄を促す働きがあります。また、肝細胞膜の機能を守ったり、傷ついた肝細胞を再生させたりするのにも役立ちます。コレステロール値を低下させる働きもあるため、高血圧の予防や心臓の健康維持効果も期待できます。

このほか、有害物質であるアンモニアの排泄を促進して肝臓の負担を軽減するグルタミン酸や、エネルギーの代謝をサポートするビタミンB 群、カルシウムの代謝に関わるビタミンDなども含まれています。

新鮮なものを選ぶ

DHA、IPAなどの脂質が酸化すると、体に有害な過酸化脂質が発生します。新鮮なものを選び、できるだけ早く食べましょう。

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ビタミンB群を豊富に含む

鮭には、エネルギーの代謝に関わるピタミンB群が豊富。お酒をたくさん飲む人はビタミンB群の吸収が滞りがちなことが多いので、肝臓の機能アップのためにも日ごろから積極的に補給しましょう。さけの身の色は、アスタキサンチンという赤い色素成分によるもの。アスタキサンチンには強い抗酸化作用があり、活性酸素の書から肝細胞を守るのに役立ちます。

不飽和脂肪酸で動脈硬化を予防

鮭の脂質には、DHAやIPAが多く含まれています。DHAやIPAには肝臓での中性脂肪の合成を抑える働きがあるため、肥満や脂肪肝の予防・改善にも効果が期待できます。悪玉コレステロール(LDLコレステロール) を減らし、動脈硬化や高血圧を防ぐ作用もあります。皮膚や粘膜を健康に保つビタミンAも豊富です。すぐれた抗酸化作用をもち、細胞の老化や動脈硬化の予防に有効なビタミンEや、カルシウムの吸収率を高めるビタミンDなども十分に含まれています。

皮つきのまま食べるエ夫を

アスタキサンチンは、皮の近くに多く含まれています。加熱しても壊れにくいので、調理法を工夫して皮ごと食べるようにしましょう。煮物にすると、煮汁に水溶性のビタミンB群が溶け出すので、あんかけにするなどして汁ごと食べるとよいでしょう。

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不飽和脂肪酸や核酸が肝臓を守る

いわしには、DHDAやIPAなどの脂質が豊富です。「不飽和脂肪酸」と呼ばれるこれらの脂質の特徴は、肝臓で脂肪の合成に関わる酵素の働きを低下させ、中性脂肪の合成を抑える作用があることです。体内に脂肪がたまるのを防ぎ、肥満や脂肪肝の予防・改善に役立ちます。

うまみ成分である核酸の働きにも注目。核酸はすべての細胞に含まれる物質で、肝臓で作られる分に加えて食品から補給する必要があります。細胞の新陳代謝を活発にする働きがあり、肝機能アップにも有効です。

コレステロール値を下げる作用も

いわしには、糖質・たんばく質・脂質の代謝を助けるビタミンB 群のほか、アミノ酸の一種・タウリンも含まれています。タウリンは、肝臓での胆汁酸の分泌を活発にすることで脂質の消化・吸収を助け、体内の不要物を排泄します。コレステロールから作られる胆汁酸の分泌量を増やすため、コレステロール値を低下させる効果もあります。このほか、骨や歯を丈夫にするカルシウムや、カルシウムの吸収率を高めるビタミンD 、血圧の上昇を抑える作用が注目を集めているいわしペプチドなども含まれています。

丸ごと食べればカルシウム補給に

タウリンが多いのは血合いの部分。カルシウムは頭や骨に多く含まれているので、調理法を工夫して丸ごと食べましょう。

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鰺は不飽和脂肪酸の働きで脂肪肝を予防する

たんぱく質、不飽和脂肪酸が豊富

鰺の脂質には、不飽和脂肪酸の一種・DHA やIPAが豊富に含まれています。これらの脂質には肝臓で中性脂肪の合成を抑える作用があり、脂肪肝や肥満の予防・改善に役立ちます。

また、たんばく質に含まれるうまみ成分・グルタミン酸は、有害物質であるアンモニアの排泄を促し、体内の解毒をつかさどる肝臓の負担を軽減します。アルギニンも、注目したい栄養素のひとつ。体内で発生したアンモニアが肝臓で解毒されるサイクルを助けるほか、脂肪の代謝を促して脂肪肝を予防・改善する働きもあります。

肝臓を守るタウリンも豊富

アミノ酸の一種・タウリンの含有量も多めです。タウリンは胆汁酸の分泌を促して胆汁の流れをスムーズにすることで脂質の消化・吸収を助け、体内の不要物を排泄するのに役立ちます。

また、胆汁酸はコレステロールから作られるため、胆汁酸の分泌量が増えることはコレステロール値の低下にもつながります。このほか、エネルギーの代謝を支えるビタミンB群や、カルシウムを吸収を助けるビタミンDなども豊富に含まれています。

新鮮なものを手早く調理する

DHAやIPAは酸化しやすく、鮮度が落ちると体に有害な過酸化脂質が発生してしまいます。過酸化脂質が体内に入ると、健康な細胞を傷つけてしまうので要注意。必ず新鮮なうちに食べるようにします。

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「柿」色素成分がすぐれた抗酸化作用を発揮

β?カロテンの5倍もの抗酸化力

柿の色の色素であるβ-クリプトサンチンは、すぐれた抗酸化作用をもつ成分。抗酸化力の強さはβ?カロテンの約5倍といわれています。柿にはβ?カロテンやビタミンC も含まれているので、抗酸化成分の相乗作用で、活性酸素の書から肝細胞を守る効果がいっそう高まります。

このほか、エネルギーの代謝を助けるビタミンB群や、便秘を解消して体内の有害物質を排泄する食物繊維なども含まれています。

渋みのもとが脂肪を燃やす

柿の渋みのもとであるタンニンには、抗酸化力に加えて、脂肪の代謝を助ける作用があります。体内の脂肪を分解してエネルギーにかえるため、脂肪肝や肥満の予防・改善に役立ちます。また柿には、アルコールの分解に関わるアルコール脱水素酵素( アルコールデヒドロゲナーゼ) が含まれています。アルコールを分解して無害な物質にかえる肝臓の働きを助けるため、悪酔いや二日酔いの予防・改善効果が期待できます。

干し柿は食物繊維の補給にも

干し柿にするとビタミンCはほとんど失われますが、β?カロテンはおよそ2 倍に増えます。また、生柿よりたくさん食べられるので、食物繊維の補給源としても適しています。柿の葉のお茶には、高血圧や動脈硬化を予防する効果があります。

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豊富なビタミンCとクエン酸

柑橘類に共通して含まれるのは、ビタミンCとクエン酸。ビタミンC にはすぐれた抗酸化力があり、活性酸素の攻撃から肝細胞を守るのに役立ちます。クエン酸は、エネルギーを代謝する際に発生する筋肉疲労の原因物質を分解し、疲労回復を促進します。また、薄皮や白い筋には、ビタミンP の一種・ヘスペリジンが豊富。ヘスペリジンには、コラーゲン(たんばく質の一種) を作るビタミンC の作用を助け、毛細血管を丈夫にする働きがあります。

グレープフルーツの栄養

特有の苦みは、柑橘類に含まれる苦み成分の一種・リモニンによるもの。リモニンにはガン予防の効果があるといわれています。グレープフルーツには、ホワイト、ピンク、ルビーの3種がありますが、赤みが強いほど、抗酸化作用をもつβ?カロテンやリコピンなどを多く含んでいます。

ミカンの栄養

果肉の色は、β-クリプチサンチンという色素成分によるもの。β?カロテンの5 倍もの抗酸化作用があり、活性酸素の書から肝細胞を守る高い効果が期待できます。

レモンの栄養

レモンには、フラボノイドの一種・ルチン が含まれています。ルチンにはビタミンC の 吸収を助けるほか、毛細血管を強くして高血 圧を防ぐ働きなどがあります。

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水溶性食物繊維も豊富

キウイフルーツの特徴は、ビタミンC が豊富に含まれていること。ビタミンCにはすぐれた抗酸化作用があり、体内で発生する活性酸素の働きで肝細胞が傷つくのを防ぎます。同様の抗酸化力をもつβ?カロテンやビタミンEも一緒にとれば、活性酸素を撃退する働きがいっそうアップします。

また、水溶性食物繊維のペクチンも豊富。便秘を解消して腸内の有害物質を排泄することで、解毒をつかさどる肝臓の負担を軽くするのに役立ちます。胆汁酸の吸収を妨げて体外へ排泄する働きもあるため、コレステロール値の低下にもつながります。これは、排泄された分を補うために新たな胆汁酸が作られる際、材料としてコレステロールが使われるため。体内に貯蔵されていたコレステロールが消費されることは、脂肪肝の予防・改善にもつながります。

胃の調子を整える効果も

口に入れたとき、舌に感じる刺激は、皮の近くに含まれるアクチニジンによるもの。たんばく質を分解する酵素の一種で、消化吸収を助け、胃の調子を準える働きがあります。このほか、体内の余分な塩分を排泄して血圧をコントロールするカリウムや、疲労回復に役立つクエン酸なども含まれています。

皮をむくのは食べる直前に

水溶性のビタミンC の損失を防ぐため、皮をむいたり切ったりするのは食べる直前に。

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抗酸化作用の高いビタミンCが豊富

ビタミンC の含有量がたいへん多く、8?10粒で1日の必要量を満たすほど。ビタミンCにはすぐれた抗酸化作用があり、体内で発生した活性酸素の攻撃から肝細胞を守ります。

いちごには水溶性食物繊維のペクチンも豊富です。腸内の善玉菌である乳酸菌を増やし、腸の調子を撃えて便秘を解消。腸内の有害物質を排泄することで、解毒をつかさどる肝臓の負担を軽くするのに役立ちます。

また、胆汁酸の吸収を妨げて体外へ排泄する作用によってコレステロール値を低下させる働きも。胆汁酸が排泄されると、その分だけ新たな胆汁酸が作られます。その際、材料としてコレステロールが使われるため、コレステロール値が低下するのです。この作用は、脂肪肝の予防・改善にも役立ちます。

ビタミンCがたんばく質を生成

ビタミンC には、たんばく質の一種であるコラーゲンを作ったり、免疫力を高めて感染症やがんを予防したりする作用もあります。しみやそばかすの原因となるメラニン色素の郡′∫沈着を抑える働きもあるため、美肌作りにも役立ちます。

いちごにはこのほか、体内の食塩の量をコントロールして高血圧を予防・改善するカリウムも豊富に含まれています。

洗うときはへたをつけたまま

水溶性のビタミンC の損失を防ぐため、へ たをつけたまま洗います。洗った後は時間を おかず、すぐ食べるようにしましょう。

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