抗酸化作用の高いビタミンCが豊富
ビタミンC の含有量がたいへん多く、8?10粒で1日の必要量を満たすほど。ビタミンCにはすぐれた抗酸化作用があり、体内で発生した活性酸素の攻撃から肝細胞を守ります。
いちごには水溶性食物繊維のペクチンも豊富です。腸内の善玉菌である乳酸菌を増やし、腸の調子を撃えて便秘を解消。腸内の有害物質を排泄することで、解毒をつかさどる肝臓の負担を軽くするのに役立ちます。
また、胆汁酸の吸収を妨げて体外へ排泄する作用によってコレステロール値を低下させる働きも。胆汁酸が排泄されると、その分だけ新たな胆汁酸が作られます。その際、材料としてコレステロールが使われるため、コレステロール値が低下するのです。この作用は、脂肪肝の予防・改善にも役立ちます。
ビタミンCがたんばく質を生成
ビタミンC には、たんばく質の一種であるコラーゲンを作ったり、免疫力を高めて感染症やがんを予防したりする作用もあります。しみやそばかすの原因となるメラニン色素の郡′∫沈着を抑える働きもあるため、美肌作りにも役立ちます。
いちごにはこのほか、体内の食塩の量をコントロールして高血圧を予防・改善するカリウムも豊富に含まれています。
洗うときはへたをつけたまま
水溶性のビタミンC の損失を防ぐため、へ たをつけたまま洗います。洗った後は時間を おかず、すぐ食べるようにしましょう。
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大豆サポニンが脂肪肝を予防
えぐみや渋みの成分である大豆サポニンは、大豆の特有成分。強い抗酸化力をもち、活性酸素の働きを抑えます。また、脂質の代謝を活発にして体内に脂肪がたまるのを防ぐため、脂肪肝や肥満の予防・改善にも役立ちます。
たっぷり含まれている良質のたんばく質は、傷ついた肝細胞の修復をサポートします。エネルギー源の代謝を助けるビタミンB群や、活性酸素から体を守るビタミンE、便秘を解消して体内の有害物質の排泄を促す食物繊維なども豊富。脂質の一種・レシチンには、コレステロールなどの脂質の沈着を防ぎ、脂肪肝を予防する働きもあります。
納豆の栄養
納豆の成分は大豆とほぼ同じですが、発酵によって、エネルギーの代謝に問わるビタミン政の含有量がほぼ2倍に。納豆の特有成分・ナットウキナーゼには、血液をサラサラにして血栓を防ぐ作用があります。ただし、降圧剤を服用している場合は注意が必要です。
豆腐の栄養
豆腐の成分は原料の大豆とほぼ同じですが、食物繊維がほとんどとり除かれているため、消化・吸収率がよいのが特徴です。木綿豆腐と絹ごし豆腐では、栄養価が少し異なります。木綿豆腐は、骨や歯の成分となるカルシウムや、貧血予防に欠かせない鉄などが豊富。絹ごし豆腐には、ビタミンBlや高血圧の予防に役立つカリウムが多く含まれています。
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肝臓を守るビタミンB群がたっぷり
ナッツ類には、たんばく質やビタミンB群、Eなどが豊富に含まれています。たんばく質は、肝臓の組織や、肝細胞内で働く酵素の材料になる成分。ビタミンB群は肝臓で行われるエネルギーの代謝をサポートします。ビタミンEには強い抗酸化力があり、活性酸素が肝細胞を傷つけるのを防ぎます。ただしエネルギー量も多いので食べる量に気をつけて。
アーモンドの栄養
アーモンドは、ナッツ類のなかでもとくにビタミン蝕やビタミンE が豊富。脂質も多く含まれていますが、ほとんどがコレステロール値を下げるのに役立つオレイン酸などの不飽和脂肪酸です。骨や歯を丈夫にするカルシウムや、体内の余分な食塩を排泄して高血圧を防ぐカリウムなども含まれています。
ピーナッツの栄養
ピーナッツに含まれる栄養素で注目したいのがコリン。コリンは体内でレシチンの材料となり、コレステロールなどの脂肪の沈着を抑えて脂肪肝を予防します。脂質も豊富ですが、ほとんどがコレステロール値を下げるのに役立つオレイン酸などの不飽和脂肪酸です。
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ぎんなんの栄養
ぎんなんの特徴は、ビタミンCとβ?カロテンが含まれていること。すぐれた抗酸化力を発揮し、活性酸素から肝細胞を守ります。ぎんなんの特有成分・ギンコライドは、脳の活性化や血栓の予防に役立ちます。
食物繊維のほか、きのこの特有成分も
きのこ類に共通して含まれる栄養素が、食物繊維やビタミンB群。食物繊維は、腸の動きを活発にして便通を整え、肝臓に負担をかける原因となる便秘を解消します。
ビタミンB群は、肝臓で糖質、たんばく質、脂質の代謝を助けます。このほか、カルシウムの吸収率を高めるビタミンD や、きのこの特有成分であり、強い抗がん作用をもつβ-グルカンなども含まれています。
しいたけの栄養
しいたけのうまみは、アミノ酸の一種・グルタミン酸によるもの。グルタミン酸は有害物質であるアンモニアの排泄を促し、体内の解毒をつかさどる肝臓の負担を軽減します。また、脳の活性化やエネルギーの代謝にも関わっています。
しめじの栄養
しめじには、細胞を活性化し、免疫力を高 めるレクチンが豊富。カルシウムの吸収を助 けるエルゴステリンや、体内の余分な食塩を 排泄して血圧をコントロールするカリウムなども含まれています。
まいたけの栄養
まいたけには、強力な抗がん作用をもつMD?フラクションのほか、動脈硬化の原因となる悪玉コレステロール（LDLコレステロール） の生成を抑え、余分なコレステロールを排泄するX-フラクションなどの特有成分が含まれています。
β1.3Dグルカンは抗腫瘍作用が強力で免疫力を改善、抗がん作用も
グルタチオンが解毒作用を高める
玉ねぎに含まれるグルタチオンには、肝臓の解毒作用を高めて体内の有害物質をとり除く働きがあります。同時にすぐれた抗酸化力も発揮し、活性酸素の作用を妨げて肝細胞が傷つけられるのを防ぎます。活性酸素は、体内の脂質を酸化して有害な過酸化脂質を作り出します。
グルタチオンの特徴は、過酸化脂質を作るのを防ぐだけでなく、すでに作られてしまった過酸化脂質を分解して無毒化する力があること。また、活性酸素を撃退するビタミンE の働きをサポートする作用もあります。
香り成分で代謝をアップ
玉ねぎの独特な香りと辛みは、硫化アリルによるものです。硫化アリルには、ビタミンB1の吸収を高めて代謝をアップさせる働きがあり、疲労回復などに役立ちます。血液をサラサラにして血栓を防ぐほか、強い抗酸化作用でがん予防にも効果を発揮します。生の玉ねぎに含まれる硫化プロピルには、血糖値を下げる作用があります。また、加熱によってトリスルフィドなど別の成分にかわり、中性脂肪値やコレステロール値を下げる働きが強まります。
水にさらさず、そのまま調理を
硫化アリルは揮発性なので、調理する直前に切り、水にさらさずに使います。硫化プロピルの作用は食べ方によって異なるので、ねらいによって調理方法をかえましょう。
たまねぎ | 効果アップの食材食べ合わせ
ビタミンUが肝機能アップにも
キャベツに含まれる栄養素としてよく知られているのが、キャベジンとも呼ばれるビタミンU。ビタミンUは体内でメチオニンに変化し、コレステロールなどの脂肪の沈着を抑えて脂肪肝を予防・改善します。
また、強い抗酸化作用をもつビタミンCとの相乗効果で肝細胞を活性酸素の攻撃から守り、肝臓の機能を守ります。エネルギーの代謝を支えるビタミB1、B2蝕もたっぷり含まれています。お酒をたくさん飲む人はビタミンB群の吸収が滞りがちなことが多いので、日ごろから意識的に補給して肝機能アップにつとめましょう。肝臓のスムーズな代謝にはビタミンB1が必要
ガン予防に役立つさまざまな成分
キャベツは、がん予防効果のある野菜としても有名。ビタミンC、イソチオシアネート、インドール、ペルオキシターゼ、フラボノイドなど、発がを抑制したり、発がん物質の活性化を妨げたりするのに有効な成分がたくさん含まれています。
また、カルシウムの代謝に関わるビタミンK や、体内の塩分のバランスを整えて高血圧を予防するカリウムも豊富です。白血球の働きを高めるキャベツ | ガンの予防対策と増殖抑制作用を高める
生食で栄養素をむだなく摂取
ビタミンU、ビタミンC は、どちらも水溶性で熱に弱い性質があります。体によい成分をむだにしないためには、生食がおすすめ。加熱する場合は、有効成分が溶け出した煮汁ごと食べられるスープなどにしてみましょう。
食物繊維で腸の働きを整える
ごぼうの特徴は、食物繊維がたっぷり含まれていること。食物繊維は水分を吸ってふくらみ、腸内の有害物質などを吸着して排泄します。腹の中に便がたまっているとアンモニアなどの有害物質が発生し、肝臓で解毒処理を行う必要が生じてしまいます。
食物繊維は、便通を整えて有害物質の発生を防ぎ、肝臓の負担を軽減するのに役立ちます。食物繊維にはほとんどエネルギーがありません。よくかまなければならないので、満腹感も高まり、肥満や脂肪肝の原因となる食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
がんや高血圧の予防効果も
ごぼうには、水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶けやすい水溶性食物繊維の両方が含まれています。不溶性食物繊維のリグニンには抗菌作用があり、ガン予防にも有効。水溶性食物繊維のイヌリンは、血糖値の上昇を抑えて糖尿病の予防に効果を発揮します。
さらに利尿作用を高める働きもあるため、体内の余分な塩分が排泄され、高血圧の予防にもつながります。これらの食物繊維のほか、免疫機能を高めるアルギニンや、がんを防ぐ作用のあるタロロゲン酸なども含まれています。
ごぼう | 効果アップの食材食べ合わせ
うまみ成分が肝臓を助けてくれる
アスパラガスのうまみは、アミノ酸の一種であるアスパラギン酸によるもの。アスパラギン酸は肝臓で糖質の代謝を助け、たんばく質を合成する際の材料になります。また、有書物質であるアンモニアの排泄を促す作用もあり、体内で解毒をつかさどる肝臓の負担を軽くするのに役立っています。
アスパラガスには、β?カロテン、ビタミンC、ビタミンEも豊富。「抗酸化ビタミン」と呼ばれるこれらの成分には、体内で発生する活性酸素と戦う働きがあります。活性酸素の攻撃によって肝細胞が傷つくのを防ぐため、肝機能を正常に保つ効果が期待できます。抗酸化ビタミンはこちら。
ビタミンB群の補給源にもなる
ビタミンB群は、肝臓で行われる栄養素の代謝に欠かせない成分です。お酒をたくさん飲む人はビタミンB群の吸収率が悪くなって不足しがちなため、日頃からたっぷりとる必要があります。穂先に含まれるルチンには、ビタミンC の吸収を助けるほか、毛細血管を強くして高血圧を防ぐ働きなどがあります。
水溶性ビタミンを守る調理法で
ビタミンB1、B2やビタミンCは水溶性。ゆでると有効成分が洗出してしまうため、電子レンジでの加熱や、妙める、焼くなどの調理法がおすすめです。また、ホワイトアスパラガスよりグリーンアスパラガスのほうが、β?カロテンなどの栄養素が豊富です。
アスパラガス | 効果アップの食材食べ合わせ
リコピンとビタミンの相乗作用に期待
トマトの赤い色は、リコピンという色素によるもの。
リコピンには、β?カロテンの2倍ともいわれる抗酸化作用があり、活性酸素の攻撃から肝細胞を守るのに役立ちます。トマトにはβ?カロテンやビタミンC も多く含まれているので、これらの成分の相乗効果で、肝臓病を予防・改善する作用がより高まることが期待できます。皮には食物繊維の一種・ペクチンも豊富。腸の働きを活性化して便通を整え、肝臓に負担をかける便秘を解消するのに役立ちます。
がん予防にも効果を発揮
リコピンの抗酸化力は、がん予防にも効果を発揮。乳がんなどのがん細胞の成長を抑制し、皮膚がんの原因となる紫外線によるダメージから肌を守ることがわかっています。
また、豊富に含まれるカリウムには体内の余分な塩分を排泄する作用があり、高血圧の予防に役立ちます。香り成分のピラジンは血栓や動脈硬化を予防。酸味の成分であるクエン酸やリンゴ酸には、胃腸の調子を準えたり疲労の回復を早めたりする効果もあります。
湯むきはせずに皮ごと利用トマトの皮には食物繊維が含まれているうえ、皮の近くには栄養も豊富。できれば湯むきせず、皮ごと食べましょう。また、リコピンの含有量は成熟度によって異なります。リコピンをたっぷりとるなら、完熟したものか、トマトソースなどの加工品を利用しましょう。
真っ赤なトマトがガンを予防する
1束に1 日分のβ?カロテン
スタミナ野菜として知られる「にら」は、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富です。なかでもβ?カロテンの含有量はほうれんそうより多く、1束（釣100 gで1日の必要量を満たすことができます。β?カロテンは、体内で必要な分だけビタミンA にかわる成分。
変換されなかったβ?カロテンは、体内で活性酸素と戦い、健康な肝細胞が酸化して傷つくのを防ぎます。ビタミンE（ビタミンEをたくさん含む食品はこちら。） やビタミンC（ビタミンCをたくさん含む食品はこちら。） にも同様の抗酸化作用があります。にらに含まれるミネラルの一種・セレンもすぐれた抗酸化作用をもっています。セレン（放射線の害を可能な限り減らす「セレン」について一覧）は、ビタミンE やビタミンCと一緒にとることで、より高い効果を発揮することがわかっています。
香りのもとがビタミンB1をキープ
にら独特の強い香りは、硫化アリルなどのイオウ化合物によるもの。硫化アリルには血液をサラサラにして血栓を予防するほか、血中の脂肪を燃やして肥満を防いだり、ビタミンBlの吸収を助けて疲労回復を早めたりする働きもあります。
また、血圧のコントロールに役立つカリウムや、カルシウムの代謝に関わるビタミンKなども含まれています。
下準備ば調理直前に
β?カロテンやビタミンE は、油と一緒にとると吸収力が高まります。硫化アリルは揮発性で水に溶ける性質があるので、調理する直前に切り、手早く洗うようにします。
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